Kapsam    Spıne - Omurga    Egzersiz Formlar

Egzersiz Formlar

Egzersiz

Basinizla yük tasimayin. Bas seviyesinin yukarisina dogru yük kaldirmayin.
Boynunuzu sürekli öne egik veya ayni pozisyonda sabit tutmayin.
Özellikle bilgisayar ve tezgah basinda 30 dakikada bir pozisyon degistirin.

Otururken sirti düz tutun ve yaslanin.

Gerekirse boyun kivriminiza uyan boyun yastigi ile boynunuzu takviye edin.

Telefonu konusurken boyun-omuz arasina sikistirmayin.

Yatak disinda boyununuz düsercesine uyuya kalmayin. 
 

Asiri yüksek yastik kullanmayin.
Boyun yastigi tercih edin.
 
Çalisma sartlarinizi ve kosullarinizi iyi düzenleyin.

Hayata bagli kalin. Spor yapin.
Motivasyonunuzu arttirin.
 
Sigara içmeyiniz.
 
SAGLIKLI BOYUN IÇIN 15 DAKIKALIK PROGRAM
Boyun ameliyati olanlar ve uzun süreli boyunluk kullananlar mutlaka egzersiz yapmalidir.
Egzersiz agrisiz güçlü ve saglikli bir boyun saglar.
 
15 dakikalik egzersiz programi:

  • Günde 1-2 kez, sadece 15 dakika yaparak saglikli bir boyna sahip olabilirsiniz.
  • Sabah yapilmasi tercih edilmelidir.
  • Egzersizler 2 ve 3 e bölünerek evde, iste uygulanabilir. 


 

1.Sandalyeye oturarak basinizi yavasça saga döndürerek 3 saniye böyle durun. Ayni islemi sol tarafa dogru tekrarlayin en az 5 defa tekrarlayin ve dinlenin
 
2.Sandalyeye oturarak Basinizi yavasça çeneniz gögsünüze degecek sekilde öne egmeye çalisin dinlenin basinizi yavasça arkaya bükün ve dinlenin. En az 5 defa tekrarlayin
 
 
3.Sandalyeye oturarak basinizi yavasça kulaginiz omzunuza degecek kadar saga ve sola hareket ettirin. Yavasça ve dinlenerek en az defa tekrarlayin 
 
  
  4.Sandalyeye oturarak basinizi yavasça saat yönünde genis bir çember çizecek sekilde döndürün aksi yönde de en az 3 kez tekrarlayin. 


  
5.Sandalyeye oturarak elinizi alniniza dayayarak bas öne dogru itilmeye çalisilirken ellerle engel olunmaya çalisilir ona kadar sayilir
ve en az 3 kez tekrarlanir
 
6. Sandalyede oturarak elinizi bu kez enseye koyup bas arkaya dogru Itilirken ellerle engel olunmaya çalisilir 10 a kadar sayilir ve enaz 3 kez tekrarlanir. Ayni hareket yana dogru egilirken de tekrarlanir 
   
7.Sandalyeye oturarak ellerinizi kollar yere paralel olacak sekilde gögüs hizasinda birlestirin ve birbirine bastirin. 10 a kadar sayarak bu sekilde tutun sonra birakip gevseyin ve dinlenin. Enaz 5 kez tekrarlayin. Ayni pozisyonda durarak ellerinizi birbirinden ayirmaya çalisin
 
8.Ayakta dik dururken elinize bir sopa alip dirsekleriniz gergin iken sopayi yukari dogru kaldirin. Hareketi enaz 10 defa tekrarlayin
 
9.Ayakta dik dururken avuç içlerinizi duvara yapistirarak dirseginizi bükmeden duvara dogru hafifçe abanip vücudunuzu tartin
 
10.Dirsekleriniz bükülü sirtüstü yatiniz (basinizin altinda ince bir yastikla daha rahat edebilirsiniz) dirsekleri yerden kaldirmadan tam

yana açin ve ellerinizi havaya kaldirin. Dirsekleriniz 90 derece açili yerden kaldirmadan yukari asagiya hareket ettirin
 
11.Dirsekleriniz bükülü, sirtüstü yatiniz. (Basinizin altinda ince yastikla daha rahat edebilirsiniz) basinizi vücudunuzla beraber yukariya dogru kaldirmaya çalisin ve dinlenin. Enaz 5 kere tekrarlayin

 

Bu yazıdaki bilgiler genel bilgi vermek amacı ile hazırlanmış olup bir doktordan alınan bilgilerin yerine kullanılamaz.

 © Buradaki bilgilerin herhangi bölümü veya tamamı Prof. Dr Ersin Erdoğan’ın müsaadesi olmadan kullanılamaz veya çoğaltılamaz



İletişim

Beştepe Mahallesi Yaşam Caddesi
Neorama Plaza A Blok
No: 13/28
Söğütözü
Yenimahalle/Ankara, TURKEY
Email: drersinerdogan@yahoo.com

T:(312) 425 80 32
M:(530) 926 4141

Sosyal Medya